Glavni / Testi

Melatonin deluje pri ljudeh in njegov pomen

Za normalno delovanje telesa potrebuje zadostno količino spanca hormona melatonin. Wikipedia pravi, da je 70% tega hormona proizvedeno med človeškim spanjem.

Kakšen je hormon melatonin in za katerega je odgovoren

Drugo ime za melatonin je hormon mladosti, in to ni slučajno, ker vpliva na vse celice v telesu, jih obnavlja, kar ima za posledico ton. Tako pride do pomlajevanja, povečuje se odpornost, pomlajuje koža, sindrom bolečine se odstrani. Če je človekova raven hormonov normalna, potem po 8 urah zdravega spanja se zbudi osvežena, polna moči in energije, depresija izgine, se pojavi občutek veselja in zadovoljstva z življenjem. Zato je spanje tako pomembno za telo.

Melatonin se proizvaja v temi, zato zdravniki ne priporočajo spanja z luči, nočne svetlobe in delovne televizije. Poleg tega je priporočljivo vključiti prigušeno sijalko že od 7 ure naprej in med spanjem nositi posebno masko. Najbolj uporaben spanec, ki prispeva k nastanku melatonina, se začne ob 21:00, sama hormon sintetizira od 00:00 do 04:00. Odprtje po 4 zjutraj je popolnoma nesmiselno, izterjava telesa se ne bo zgodila, ves naslednji dan pa bo spremljalo občutek zaspanosti, razdražljivosti in utrujenosti.

Ugodni učinki hormona na naše telo

Hormon je bil prvič odkrit leta 1958 - to je precej pozno, na primer, leta 1935 so lahko že sintezo testosterona. Prehranska dopolnila in zdravila, ki vsebujejo umetni melatonin, so začeli prodajati šele leta 1993. Mnogi ljudje napačno verjamejo, da je hormon potreben le za spanje in ne predstavlja, zakaj telo potrebuje melatonin in zakaj?

Poleg regulacije dnevnega režima in spodbujanja hitrega spanja obstajajo številne zelo pomembne funkcije melatonina v telesu:

  • zavira nastajanje stresnih hormonov;
  • upočasnjuje proces staranja;
  • spodbuja proizvodnjo imunskih celic;
  • uravnava krvni tlak;
  • ima pozitiven učinek na prebavni trakt;
  • podaljšuje življenjski cikel možganskih celic, spodbuja delovanje osrednjega živčnega sistema;
  • preprečuje debelost in nadzor telesne teže;
  • zmanjšuje bolečine.

Vloga melatonina v telesu je zelo velika, njegovi učinki na vitalne sisteme še vedno preiskujejo, še posebej učinek hormona na rakave tumorje.

Proizvodnja hormonov v telesu

Proizvodnja melatonina pri ljudeh se pojavi v sanjah. Za sintezo železa v možganih je odgovorna - epifiza, se imenuje tudi pinealno telo. Ali bolje rečeno, to ni edini melatoninski epifiz, ki se proizvaja, temveč drug hormon, serotonin, ki je njegova osnova. Podnevi pod vplivom sončne svetlobe se aminokislinski triptofan pretvori v serotonin. Zelo pomembno je, da vsak dan preživite vsaj eno uro na svežem zraku, tudi če vreme ni precej sončno. Več serotonina se proizvaja v enem dnevu, bolj se melatonin proizvaja ponoči. Seveda, pod pogojem, da bo telo počivalo in spanje bo trajalo več kot 8 ur.

Pri dolgotrajni depresiji in nespečnosti je priporočljivo, da je na svežem zraku najmanj pet ur, potem bo zdrav spal, normalna vrednost melatonina in sedacija ne bodo potrebna.

Kaj povzroča pomanjkanje spalnih hormonov

Dnevna hitrost proizvodnje melatonina v telesu je 30-35 μg. Če je nezadosten, se lahko pojavijo naslednji simptomi:

  • nespečnost;
  • oslabitev imunskega sistema in kot posledica - pogoste prehlade in virusne bolezni;
  • visok krvni tlak;
  • živčne okvare;
  • zmanjšanje delovne zmogljivosti;
  • tesnoba, obup.

To so prvi simptomi okvare črevesne žleze v telesu in obstaja razlog za spremembo načina življenja, povečanje trajanja nočnega spanca, prilagoditev prehrane ali nasvet za zdravnika.

Melatonin v telesu se ne kopiči - proizvaja in porabi, zato en dan zdravega spanca ne bo zagotovil normalnega delovanja telesa za teden dni.

Če je proizvodnja melatonina nezadostna, potem lahko čez nekaj časa opazimo naslednje učinke:

  • videz prvih znakov staranja (gube, utopenost kože, spreminjanje njene barve);
  • znatno povečanje telesne mase (v šestih mesecih lahko dosežete do 10 kg);
  • zgodnji začetek menopavze pri ženskah, celo pri starosti 30 let;
  • Dokazano je bilo, da imajo ženske z zmanjšanim melatoninom raka dojke 80% pogosteje.

Ali je melatonin proizveden čez dan

Melatonin se ne proizvaja samo ponoči - približno 30% hormona se sintetizira v dnevnem času, vendar je to le konec postopkov, ki so se začeli v sanjah. Če ima oseba nočno službo, pogoste lete z jet lag, potem vam zdravniki svetujejo, naj spijo čez dan v temi. Treba je tesno zapreti zavese, izklopiti vse vire svetlobe, uporabiti masko na očeh. Samo na ta način, čeprav v manjši meri, lahko dobite potreben del hormona.

Kako določiti raven hormona

Seveda je mogoče pomanjkanje hormona sumiti na različne simptome, vendar bo samo klinična analiza krvi iz vene zagotovila zanesljivo sliko. Melatonin ima zelo kratko razpolovno dobo 45 minut, zato je treba krv jemati večkrat v kratkih intervalih. Takšna analiza ni opravljena v navadnih klinikah in niti v vseh zasebnih laboratorijih. Da bi dobili pravilne in zanesljive rezultate, je treba v bolnišnico donirati kri.

Normalna raven hormona pri odraslih je 80-100 pg / ml - ponoči in do 10 pg / ml - čez dan. Po 60 letih se raven zmanjša na 20% in manj. Najvišje stopnje so opazili pri otrocih, mlajših od treh let, 325 pg / ml.

In če so ravni hormonov povišane?

Z disfunkcijo epifize in ob drugih resnih boleznih lahko opazimo zvišano raven melatonina v krvi. Naslednji simptomi kažejo na povečanje hormonske norme v plazmi:

  • zmanjšanje spolne želje;
  • klimakterični sindrom;
  • zmanjšana sinteza estrogena;
  • odložena puberteta.

Pri shizofreniji je povečana raven hormona.

Kako povečati, povečati raven hormona v telesu

Mnogi se zanimajo za to, kako povečati raven proizvodnje melatonina, ne da bi uporabljali sintetične droge. Za to morate slediti preprostim pravilom zdravega življenja:

  • pojdite v posteljo najpozneje ob 23:00;
  • ponoči ne uporabljajte umetne svetlobe;
  • povečanje porabe izdelkov, ki spodbujajo proizvodnjo hormonov;
  • biti na prostem vsaj eno uro na dan.

Skladnost s tako preprostimi pravili bo pripeljala do naravne sinteze hormona v zahtevanih količinah. Ampak, če pomanjkanje hormona povzročijo hude bolezni, potem zdravniki predpišejo zdravila, ki vsebujejo melatonin.

Droge, ravni hormonov

Umetni mladinski hormon se proizvaja v obliki tablet in injekcij. Najbolj priljubljena zdravila, ki lahko povečajo raven hormona v krvi:

Za povečanje količine hormona se pojavi naravno, nekateri zdravniki priporočajo injiciranje serotonina.

Obstajajo številni prehranski dodatki, ki jih uporabljajo športniki. S pogostim in intenzivnim fizičnim naporom v telesu dramatično povečuje število prostih radikalov, ki povzročajo občutek utrujenosti. Melatonin deluje kot antioksidant in nevtralizira proste radikale.

Najpogostejši prehranski dodatki:

  • Twinlab - Melatonin Caps;
  • Vir Naturalis - Melatonin;
  • Natrol - Melatonin TR;
  • Zdaj - Melatonin.

Melatonin v hrani

Spalni hormon je melatonin, proizveden je v telesu in ga ne vsebuje v svoji čisti obliki v hrani. Toda nekatera živila vsebujejo aminokislinski triptofan, ki je vključen v sintezo hormona.

Za povečanje ravni melatonina morate vključiti v svojo prehrano:

V zadnjem obroku je treba proteine ​​kombinirati z ogljikovimi hidrati. V celoti je treba odpraviti uporabo:

  • kofein;
  • prekajeno meso;
  • mlečna čokolada;
  • alkoholne pijače;
  • energijske pijače.

Banane pomagajo pri proizvodnji melatonina - spodbujajo sintezo serotonina. Ta izdelek vsebuje veliko magnezija in kalija, kar prispeva k sprostitvi in ​​vzpodbudi.

Melanin in melatonin, kakšna je razlika

Mnogi ljudje napačno verjamejo, da sta melatonin in melanin enaki pojmi. Ampak to ni tako - razen soglasja, nimajo nič skupnega. Melanin je pigmentna snov, ki jo najdemo v celicah kože, las, nohtov - madeži človeških tkiv. Formula melanina vsebuje:

V sestavi so tudi aminokisline:

In kemična sestava melatonina je povsem drugačna: triptofan se pretvori v 5-hidroksitriptamin, nato N acetilserotonin in s sodelovanjem N acetil-transferaze in O-metiltransferaze v melatonin.

Melatonin v Onkologiji

V zadnjem času se hormon melatonin šteje za sestavni del zdravil proti raku. Do konca njenih uporabnih lastnosti niso raziskovali, zdaj pa obstajajo dokazi, da imunske celice, ki so tvorjene pod vplivom melatonina, lahko uničijo rak. Poleg tega hormon ščiti telo pred neželenimi učinki med kemoterapijo, pospešuje proces celjenja rane po odstranitvi tumorjev.

Melatonin je sposoben uničiti rakave celice in s tem zavirati rast tumorja. Vsi bolniki z rakom imajo nizko stopnjo hormonske sinteze. Pogosto s temi boleznimi zdravniki predpisujejo potek hormonske terapije, ki prinaša oprijemljive koristi:

  • zmanjšuje bolečine;
  • preprečuje razvoj metastaz raka;
  • spodbuja proizvodnjo citotoksina, ki uničuje rakave celice;
  • zmanjša atrofijo tkiva.

Nadomestno zdravljenje z melaninom je indicirano pri bolnikih tudi v kasnejših fazah razvoja raka.

Melatonin pri otrocih

Otroci proizvajajo melatonin v velikih količinah, še posebej v prvih treh letih življenja. Najvišja dopustna koncentracija je 325 pg / ml. Od treh let do začetka pubertete v krvi opazimo stabilne in visoke ravni hormona. Nato se sinteza močno zmanjša na raven 10-80 pg / ml. Če ima oseba zdrav zdravi spanec, nato pa do 45 let, bo stopnja hormona nespremenjena, nato pa se bo stalno zmanjševala.

Pri otrocih z avtizmom je pomanjkanje melatonina, ne spijo dobro, zato so predpisana zdravila, ki vsebujejo umetni hormon kot terapijo. Neželeni učinki takšnih sredstev so praktično odsotni in otroško telo zelo dobro prenaša.

Hormoni serotonin, melatonin in melanin

Serotonin in melatonin njuno razmerje in uporabo. Kako povečati in kako zmanjšati raven melatonina in serotonina v krvi naravno in umetno?

Kakšni so ti hormoni?

Serotonin in melatonin sta dva hormona, ki uravnavata telesne funkcije, kot so spanje, apetit in razpoloženje.

Serotonin je nevrotransmiter, odgovoren je za komunikacijo med živčnimi celicami.

Melatonin nadzira cirkadianske ritme. Melatonin pove možgane, kdaj spati in kdaj ostati buden.

Visoka raven serotonina pozitivno vpliva na dobro počutje. Ko je serotonin nizek, je imunski sistem šibek in ranljiv. Zato lahko oseba v stanju depresije zlahka ujame. Vendar pa lahko tudi previsoke ravni serotonina povzročijo težave.

Melatonin je najbolj znan kot spalni hormon. Imenovan je bil hormon teme. Naravni melatonin se proizvaja samo v temi, najmanjši vir svetlobe in epifiza pa ustavi proizvodnjo melatonina.

Epifiza sama še ni dovolj raziskana, vendar je z jasnim prepričanjem mogoče reči, da je tovarna za proizvodnjo melatonina, ki deluje izključno v temi. Pomanjkanje melatonina vodi v nespečnost.

Uporaba melatonina in serotonina.

  • Obravnava nespečnosti
  • Zdravljenje sindroma pozne faze spanja
  • Pomoč pri hitrem okrevanju z ostro spremembo časovnih pasov
  • Zdravljenje motnje hiperaktivnosti pri pomanjkanju pozornosti
  • Podpora kronični utrujenosti in depresiji
  • V teku so študije o vplivu melatonina na proces staranja.
  • Melatonin je močan antioksidant

Kako zmanjšati melatonin?

Sintezo melatonina vpliva na vašo prehrano. Izvedena je bila študija, v kateri so ljudje stradali. Postenje s porabo manj kot 300 kcal na dan, ki traja od 2 dni do tedna, zmanjša koncentracijo melatonina v krvi za približno 1/5. Očitno je to povezano z dejstvom, da je med postom težko zaspati.

Kava in alkohol

Študije o porabi kave so prinesle mešane rezultate, v enem primeru se je ponovilo znižanje ravni melatonina ponoči, v drugi pa povečanje. Toda v tem trenutku še vedno velja, da kofein zmanjša melatonin.

Izvedene so bile štiri študije o vplivu vnosa alkohola na zmanjšanje koncentracije melatonina, pri 3 od 4 od njih so se zmanjšale ravni melatonina, v 4m so opazili nasprotni učinek. Vendar pa je sprejem močnega piva povečal melatonin.

Podatki so vzeti od tukaj http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402070/

Kako povečati melatonin v telesu

Kakšna hrana vsebuje melatonin? Morda samo ena češnja vsebuje dovolj melatonina. V drugih živilih je koncentracija spalnih hormonov zelo nizka.

Jejte banane, ovsena kaša in mleko. Ti izdelki vsebujejo tiste aminokisline, vitamine in kompleksne ogljikove hidrate, ki so potrebni za proizvodnjo melatonina.

Sedaj o serotoninu. Za povečanje sinteze serotonina je potrebna aminokislina - triptofan. Možganov in črevesja skupaj sodelujeta pri proizvodnji serotonina iz triptofana, ki je nastal pred tem hidrotriptofanom (5-HTP).

Triptofan se nahaja v naslednjih izdelkih:

  • Morski sadeži
  • Mlečni izdelki
  • Piščanec
  • Oreščki
  • Semena
  • Jajca

Izdelki, ki spodbujajo proizvodnjo melatonina

Melatonin, ki je naravni regulator dnevnega ritma, sintetiziramo iz esencialnega aminokislinskega triptofana. Ker človeško telo ne more proizvesti te spojine, mora biti v končani obliki, to je skupaj s prehranskimi beljakovinami (dnevna potreba odraslega je 3,5 mg na 1 kg telesne mase). Triptofan je prisoten v proizvodih rastlinskega in živalskega izvora. So bogati z mlekom, sirah, jogurtom, skuto, sojo, ovseno kašo, češnje, banane, datume, bor in orehi, sezam, arašidi in gobe. V ribah, piščančjih jajcih in perutninskem mesu najdemo tudi dovolj triptofana.

Več pozornosti na svetlobo

Številne študije so ugotovile, da ljudje, izpostavljeni dnevni svetlobi, ponoči zavirajo sintezo melatonina. Zato je za normalizacijo proizvodnje hormona priporočljivo delati s popolnoma postavljenimi žaluzijami ali pri osvetlitvi prostora s fluorescenčnimi sijalkami. Zračni ultravijolični žarki spektra preprečujejo proizvodnjo melatonina podnevi. Istočasno je med nočnim spanjem, da bi spodbudili sintezo hormona, priporočljivo, da se zaščitite pred viri svetlobe, da bi zaspali v popolni temi.

Dejavniki, ki prispevajo k večji koncentraciji melatonina v krvi

  1. Vitamini skupine B (B3 in B6). Vitamin B6, ki stimulira telo, je treba vzeti zjutraj, vitamin B3 pa zvečer skupaj z magnezijem in kalcijem.
  2. Postenje (en dan na teden je naravni hormonski stimulans).
  3. Športne vaje (po eni uri športnega treninga se proizvodnja melatonina znatno poveča).

Iz enega hormona v drugega

V našem telesu obstajajo postopki, ki lahko pretvorijo serotonin v melatonin. Ti procesi so nepovratni. Pomanjkanje serotonina lahko povzroči pomanjkanje melatonina. Ta povezava pojasnjuje dejstvo, da depresijo pogosto spremlja nespečnost.

Kot smo že omenili, je potreben triptofan za povečanje ravni serotonina. Povečate lahko svojo količino, tako da upoštevate določeno prehrano. Obstaja tudi posebno zdravilo 5-HTP, ki vsebuje triptofan. 5-HTP se v ZDA prodaja kot prehranski dodatek.

Sintetični melatonin se prodaja v tabletah. Lahko kupite zdravilo "melaxen" ali njegove cenejše kolege iz Združenih držav Amerike.

Mnogi ljudje se sprašujejo, kaj melanin razlikuje od melatonina? - Poglejmo.

Razlika med melaninom in melatoninom

Melanin in melatonin sta dve kemično sorodni snovi, ki imajo različne značilnosti. Njihov izvor, funkcija, kemična sestava in prisotnost v človeškem telesu sta drugačna drug od drugega.

Kaj je melanin?

Melanin - eden od glavnih pigmentov, prisotnih v človeški koži, melanin določa barvo kože. Melanociti v koži, očeh, ušesih, lasu in osrednjem živčevju osebe sintetizirajo melanin. Glavna in najpomembnejša funkcija melanina je zaščita kože pred sončnim ultravijoličnim sevanjem, katerega učinki lahko privedejo do kožnega raka. Melanin ščiti jedro celice pred sevanjem, kar preprečuje poškodbe DNA celice. Melanin vpliva tudi na ostrino sluha osebe.

Človeški melanin je večinoma predstavljen v dveh oblikah:

  • Eumelanin - temno rjav pigment
  • Feomelanin - rdeči / rumeni pigment

Končna barva človeške kože je praviloma odvisna od vrste in količine melanina, njegove oblike, velikosti, porazdelitve melanozomov v koži.

Kakšna je razlika med melatoninom in melaninom?

  • Melanin je pigment, ki ga proizvaja tirozin, melatonin je nevrotransmiter, sintetiziran iz triptofana
  • Glavne naloge melatonina so spremembe v sintezi melanina, ohranjanje ciklusa spanca in bioloških ritmov v telesu. Melanin je odgovoren za barvo kože, njeno zaščito in vpliva na človeško uho.
  • Melanin se sintetizira v melanozoma, ki jih najdemo v melanocitih. Sinteza melatonina poteka v celicah gastrointestinalnega trakta, očesne lezije in črevesne žleze.
  • Melanin lahko najdemo v kožnih celicah, očeh, ušesih, laseh in centralnem živčnem sistemu. Melatonin je prisoten v možganih, jetrih, črevesju, krvi in ​​mišicah.

Presežek in pomanjkanje melatonina

Zdaj si oglejmo simptome nezadostnega melatonina in njegovega presežka.

Pomanjkanje melatonina v krvi (hipomelatoninemija)

  • Kronična utrujenost;
  • Edem in "vrečke" pod očmi;
  • Zgodnji začetek obdobja menopavze;
  • Sprememba barve las (posekanje);
  • Pospešeni postopki staranja (prezgodnje staranje telesa);
  • Tveganje za maligne neoplazme;
  • Rak dojk;
  • Metabolični sindrom (debelost, ateroskleroza, hipertenzija, diabetes);
  • Bolezen koronarnih posod srca;
  • Zmanjšanje občutljivosti človeških celic na insulin;
  • Peptični ulkus;
  • Povečana tesnoba in razdražljivost;
  • Motnje spanja (nemirni, plitvi, kratki spanec z redkimi sanjami, težave pri zaspanosti za dolgo časa);
  • Motnje cirkadianskega časovnega sistema (disregulacija ciklusa spanca-budnosti);
  • Zmanjšanje antioksidativnih lastnosti telesa;
  • Zmanjšanje prilagoditvene zmogljivosti centralnega živčnega sistema;
  • Cerebrovaskularne in psihosomatske patologije;
  • Dermatoza;
  • Shizofrenija;
  • Alkoholizem.

Presežek melatonina (hipermelatoninemija)

  • Zmanjšana pozornost;
  • Srčne palpitacije;
  • Pomanjkanje apetita;
  • Počasen odziv;
  • Visok krvni tlak;
  • Grimaces (krčenje obraznih mišic);
  • Zamašanje ramen ali glave;
  • Sezonska depresija.

Vprašajte zdravnika

Imate simptome depresije ali nespečnosti ali obojega? Pred uporabo dodatkov, ki vsebujejo melatonin in triptofan, se posvetujte s strokovnjakom. Vse droge imajo kontraindikacije.

Zdravnik vam bo povedal, v kakšnih odmerkih, koliko časa in kateri zdravilu ali skupini mamil morate jemati za vas.

Delite objavo "Hormoni serotonin, melatonin in melanin"

Kako povečati melatonin - hrano, zdravilo, spanje?

Melatonin, odkrit v 60. letih prejšnjega stoletja, je eden najpomembnejših regulatorjev dnevnega ritma. Nihanje je precej individualno, hkrati pa je stabilno za vsako osebo. Proizvaja epifizo hormonov. Drugi organi, ki ga proizvajajo, sta retikularna membrana očesa in sluznica gastrointestinalnega trakta.

Med predporodnim obdobjem in takoj po rojstvu otroci sami ne proizvajajo melatonina. Njegova proizvodnja se začne s tremi meseci starosti. Pred tem telo, ki ga prejme skozi posteljico in mleko, uporablja materin melatonin.

Ker se melatonin povečuje v telesu

Največji učinek na hormon je sanje. Da bi okrepili svoj učinek, je treba upoštevati nekatera pravila.

Ker svetloba negativno vpliva na proizvodnjo melatonina, je njegova dnevna koncentracija zelo majhna. V povprečju ob 8. uri bodo stopnje približno 8-20 pg / ml. Približno dve uri pred običajnim časom zaspanja se povečuje. Ampak to se zgodi pod pogojem, da oseba ni v svetlo osvetljenem prostoru. Spalni hormon melatonin nastaja z delovanjem teme. Zato priporočamo izključitev svetlobnih naprav in ne sedeti pred spanjem za svetlobnim zaslonom.

Hitra rast hormona je opažena v popolni temi, predvsem v njegovi krvi pa ob 2-3 uri zjutraj - 150 pg / ml.

S približnim jutranjem se delovanje zmanjša, kar se praktično ustavi s prebujanjem. Skoraj edini naravni način, da dobite dovolj melatonina je spati ponoči, v intervalu od 0 do 5 zjutraj. Okoli 70% celotnega dnevnega hormona, ki ga oseba prejme ponoči.

Izdelki, ki pomagajo pri proizvodnji hormona, vsebujejo triptofan amino kislin. Aminokisline sintetizirajo serotonin in melatonin. Toda v primeru melatonina se proces izvaja v sanjah. Povečanje melatonina zaradi prehrane ne deluje. Hormon se ne kopiči v epifizi, ampak se takoj sprosti v kri. Obenem ima fiziološke omejitve sproščanja in ni razporejena v rezervi ali v primeru pomanjkljivosti.

Melatonin v izdelkih ni vsebovan v čisti obliki in v pravem odmerku. Njegova prisotnost je zelo majhna in nima vpliva na telo. Tudi teoretično, da bi povečali raven melatonina v krvi, glede na njegovo količino v hrani, vsaj do 50 pg / ml, bi morali naenkrat jedli okoli ene in pol tone riža ali 200 kilogramov banan.

Priprave z melatoninom

Hormon iz naravnih virov praktično ni pridobljen, edini način je, da vzamemo sintetični hormon. Ampak morate biti previdni, nenadzorovana uporaba zdravila, v kateri se koncentracija hormona v krvi močno poveča, povzroča neuspeh dnevnega ritma in regulacijo splošnega presnovnega delovanja endokrinega sistema.

ker načelo v telesu pogosto deluje, da čim bolj dobimo nekaj od zunaj, manj se moramo izolirati, kar vodi v endokrine motnje.

Ta hormon v pripravkih se šteje za nestrupen, njegova vsebnost v tabletah in dodatkih lahko presega fiziološke norme. Ne povzroča izrazite utrujenosti, šibkosti ali nepremostljivega spanca, ampak je bolj sproščujoče, pomirjujoče, proti anksioznosti. Njegov sprejem se uporablja za motnje spanja, kot tudi za prilagajanje načina med dolgimi leti.

Obstajajo zdravila tujih in domačih proizvajalcev, ki vsebujejo embalažo hormona v odmerkih 3 in 5 mg zdravilne učinkovine. Hormon je na voljo v prodaji brez recepta. Na primer, Melaksen, Vita-Melatonin, Cirkadin. Ker se v Združenih državah šteje kot prehranski dodatek, ga najdemo tudi v športnih in prehrambnih trgovinah z imenom Melatonin.

Kako povečati proizvodnjo melatonina?

Že dolgo se je izkazalo, da ima nespečnost hormonsko naravo, njen vzrok pa je pomanjkanje melatonina v telesu. To je poseben hormon, ki ga proizvaja pinealna žleza (pinealno telo) - majhen organ z velikim številom zrn, ki ima velik vpliv na živčni sistem. Melatonin (in ne melanin, s katerim je pogosto zmeden) je močan antioksidant, ki zagotavlja zaščito pred stresom, sezonskimi okužbami in rakom. Glavne funkcije hormona vključujejo:

  • regulacija ščitnice;
  • stimulacija metabolizma lipidov;
  • obnovitev motorične in sekretorne funkcije želodca;
  • tanjšanje krvi, obstrukcija tromboze;
  • normalizacija krvnega tlaka.

Prav tako deluje kot pomemben regulator bioritmov, zlasti - trajanje intervalov med sanjami in budnosti. Drugo ime za to je "spalni hormon." Količina melatonina v telesu neposredno vpliva na trajanje in kakovost bivanja v rokah Morpheusa. Pomanjkanje tega hormona je neposredna pot do nespečnosti. Z obnavljanjem vsebnosti melatonina lahko dosežete učinek hitrega spanca. Oseba bo zaspala v 10-15 minutah in bo počivala do jutra.

Značilnosti hormonske sinteze

Kot že omenjeno, melatonin v telesu proizvaja epifizo, znana tudi kot špicna žleza ali špicasta žleza. Francoski filozof Descartes je bil prepričan, da se je v tem organu skrivala duša človeka. Glede na to, da so sanje pogosto povezane s potepanjem duše v vzporednih svetovih, v tej polfantastični teoriji obstaja nekaj. Ampak, če postavimo v obzir suptilne zadeve in se obrnemo na fiziologijo, to ne zmanjša vrednosti epifize pri regulaciji bioritmov.

"Surova snov" za sintezo melatonina je aminokisline triptofan, ki se zaužije s hrano. Ponoči, črevesne celice (pinealociti) pretvorijo triptofan v melatonin. Katalizator reakcije je hormon norepinephrine, ki ga povzročajo živčni končni konici med spanjem, ko živčni sistem počiva.

Dokazano je, da se raven melatonina začne hitro povečevati takoj, ko spalnico ugasne. Njegova največja koncentracija lahko doseže 300 pg / ml. Najvišji odstotek hormona v krvi je opazen v fazi globokega spanca. V časih pred zori se njegova koncentracija zmanjša in se zbudi na minimum.

S starostjo se dnevna količina melatonina, ki jo proizvaja črevesna žleza, začne padati. To je posledica kalcifikacije celic pinealnega telesa: kalcijeve soli se nanesejo na njih in uničujejo njihovo strukturo. Italijanski znanstveniki so eksperimentalno identificirali starostno odvisnost sinteze melatonina. Presadili so starejše laboratorijske miši epifize mladih posameznikov, ki so nato podedovali stare organe. Sčasoma so mlade miši razvile simptome, ki kažejo na oster staranje telesa: izguba las in katarakte. Toda miši "upokojenci" so, nasprotno, postali veliko bolj aktivni kot prej.

Zakaj se pojavi pomanjkanje hormonov?

Pomanjkanje melatonina v telesu je povezano ne le s staranjem. Obstajajo še drugi dejavniki, ki zmanjšujejo njegovo proizvodnjo. Če zmanjšate njihovo delovanje, se bo aktivnost sinteze hormona v nekaj dneh vrnila v normalno stanje:

  • Delo ponoči. Umetna osvetlitev zavira nastanek norepinefrina in s tem tudi proizvodnje melatonina.
  • Prekomerna osvetlitev postelje. Težko je zaspati, ko neon oglasi ali ulične luči zasijejo za oknom. Delovna televizija ali monitor tudi zavira proizvodnjo hormonov.
  • Alkohol in kofeinske pijače, če jih vzamete manj kot 2 uri pred spanjem.
  • Nekatera zdravila (motnje spanja so indicirane glede na število neželenih učinkov).

Kako povečati melatonin s hrano?

Obstajajo številni proizvodi, bogati s triptofanom, iz katerih nastane melatonin piemske žleze. Njihov vnos v prehrano zagotavlja hitro povečanje koncentracije hormona.

Top 5 izdelkov, ki jih lahko uporabite za povečanje ravni melatonina:

  • Banane. To najljubšo sadje se imenuje "spalne tablete na koži". Poleg triptofana vsebujejo veliko drugih pomembnih aminokislin in mikroelementov, tako da bodo v vsakem primeru koristni.
  • Mleko Časovno preizkušen način za povečanje proizvodnje "hormona spanja" je piti kozarec toplo mleko z medom.
  • Cherry Somnologi (strokovnjaki na zdravem spanju) priporočajo preprosto povečanje tvorbe melatonina - pred spanjem jejte peščico višenj.
  • Pečen krompir Sama snov ni bogata s triptofanom, vendar je sposobna nevtralizirati kisline, ki zmanjšujejo sintezo melatonina v telesu. Somnogoli svetujejo vsak večer, da jedo polovico gomolja pečenega krompirja.
  • Bow Vsebuje kvercetin - snov, ki pospešuje proizvodnjo noradrenalina z živčnimi receptorji.

To niso edini izdelki, ki pomagajo obnoviti proizvodnjo melanina. Triptofan se nahaja v rižu, koruzi, arašidi, orehi in ovseni kaši. Uporaba naravnega ingverjega čaja prav tako zagotavlja hitro povečanje ravni melatonina.

Melatonin je hormon spanja in dolgoživosti. Kako povečati svojo raven na naraven način!

Nekaj ​​dni pred spanjem in zaloge melatonina ne moremo

Mnogi ljudje so že slišali za spalni hormon - melatonin. Imenuje se tudi hormon življenja ali dolgoživosti. Znanstveniki še vedno proučujejo lastnosti te snovi, vendar je bil že pozitiven učinek na človeško telo in njeno potrebo po normalni življenjski aktivnosti.

Melatonin se pojavi pri ljudeh:

  • naravno proizveden v telesu;
  • prihaja z nekaj hrane;
  • lahko pridejo v obliki posebnih zdravil in dodatkov.

Proizvodnja melatonina v telesu

Melatonin proizvaja črevesna žleza (pinealna žleza)

Glede na vprašanje, kako se proizvaja melatonin, je njegova proizvodnja najpogosteje povezana z epifizo ali šilasto žlezo. Pod vplivom sončne svetlobe se aminokislinski triptofan v telesu pretvori v serotonin, ki se ponoči pretvori v melatonin. Po sintezi v epifizi melatonin vstopi v cerebrospinalno tekočino in kri. Tako je za vse te preobrazbe potrebno, da pol ure delamo na ulici vsak dan na dnu.

Količina hormona, proizvedenega pri epifizi, je odvisna od časa dneva: ponoči se proizvede približno 70% skupnega melatonina v telesu. Treba je reči, da je proizvodnja melatonina v telesu odvisna tudi od osvetlitve: s prekomerno (dnevno) osvetlitvijo se sinteza hormona zmanjša, medtem ko se osvetljenost zmanjšuje, se povečuje.

Dejavnost proizvodnje hormonov se začne zvečer okoli 8 ure, najvišja koncentracija, ko se melatonin proizvaja v velikih količinah, pade na obdobje po polnoči do 4 ure zjutraj. Zato je v teh urah zelo pomembno, da spimo v temni sobi. Pri odraslih se dnevno sintetizira približno 30 mikrogramov melatonina.

Da bi naravno povečali količino melatonina, morate upoštevati nekaj pomembnih pravil:

  • poskusite iti v posteljo pred polnočjo;
  • če je treba noč po 12 urah, morate poskrbeti za prigušeno svetlobo;
  • zagotoviti, da je dovolj časa za spanje;
  • pred spanjem, izklopite vse svetlobne vire, tesno zaprite zavese. Če ne morete izključiti svetlobe - uporabite masko za spanje;
  • ko se zvečer zbudiš, ne vključi svetlobe, ampak uporabite nočno svetlobo.

Zdaj so znanstveniki dokazali, da se melatonin proizvaja ne le v človeški črevesni žlezi. Poleg tega bi bila količina melatonina, proizvedenega v človeških možganih, nezadostna za zagotovitev procesov vitalne aktivnosti in regulacije ritma spanja in budnosti. Zato se upoštevajo dve komponenti melatoninskega proizvodnega sistema: osrednji - epifiza, kjer je sinteza spalnega hormona odvisna od spremembe svetlobe in teme ter obrobnih - preostalih celic, v katerih proizvodnja melatonina ni povezana z svetlobo. Te celice so razporejene po vsem človeškem telesu: celice sten prebavil, celice pljuč in dihalnega trakta, celice kortikalne plasti ledvic, krvne celice itd.

Melatoninske lastnosti

Glavna naloga hormona melatonin je uravnavanje dnevnega ritma človeškega telesa. Zahvaljujoč temu hormonu lahko zaspimo in spimo trdno.

Toda z nadaljnjim in natančnim preučevanjem melatonina in njegovih učinkov na človeško telo so znanstveniki ugotovili, da ima ta snov druge pomembne in koristne lastnosti za ljudi:

  • zagotavlja učinkovito delovanje endokrinega sistema telesa,
  • upočasnjuje proces staranja v telesu;
  • prispeva k prilagajanju telesa spremembi časovnih pasov,
  • stimulira zaščitne funkcije imunskega sistema telesa,
  • ima antioksidativni učinek;
  • pomaga telesu pri soočanju s stresom in manifestacijo sezonske depresije;
  • uravnava kardiovaskularni sistem in krvni tlak,
  • sodeluje v prebavnem sistemu telesa;
  • vpliva na proizvodnjo drugih hormonov v telesu;
  • pozitiven učinek na človeške možganske celice.

Vloga melatonina v telesu je ogromna. S pomanjkanjem melatonina se oseba začne hitreje: se kopičijo prosti radikali, moti regulacija telesne mase, kar vodi v debelost, pri ženskah se povečuje tveganje zgodnje menopavze, povečuje se tveganje za nastanek raka dojke.

Pomembno je vedeti, da se melatonin v telesu ne segreva, npr. Ne morete spati več dni vnaprej in zaloge z melatoninom. Pomembno je, da se redno držite pravilnega režima spanja in budnosti ter spremljate svojo prehrano.

Melatonin v hrani

Melatonin hormona se proizvaja v telesu z raznoliko prehrano, ki mora vsebovati ogljikove hidrate, beljakovine, kalcij in vitamin B6. V nekaterih živilih je melatonin vsebovan v čisti obliki, v drugih - sestavinah, potrebnih za njegovo sintezo.

Ko govorimo o tem, kateri izdelki vsebujejo melatonin v končni obliki, se prepričajte, da gre za koruzo, banane, paradižnike, riž, korenje, redkev, fig, peteršilj, ovsena kaša, oreščki, ječmen in rozine.

Kako povečati proizvodnjo hormona melatonin in izgubiti težo

V dobi napredka in povečanja ritma življenja mnogi preprosto ne morejo privoščiti, da bi se zaradi finančnih stroškov ali pomanjkanja časa udeležili posebnih programov ali športnih dvoran za izgubo teže. Ne tako dolgo nazaj so znanstveniki našli način za nadzorovanje telesne teže in celo znižanje v času, ko telo spi. Po eni strani se metabolni procesi počasi zmanjšujejo, na drugi strani pa se začne proizvodnja hormona melatonin. Kaj se zdi običajno med pekočo maščobo in spanjem? Znanstveniki so dokazali povezavo med povečanjem telesne mase in neustreznim spanjem. Če oseba ne doseže dovolj spanja, melatonin (spalni hormon) ni proizveden v želeni količini v telesu, kar delno spodbuja kopičenje bež (ali rjave) maščobe za porabo energijskih zalog. In če obstaja mnenje, da lahko spite in izgubite težo, ima pravico do obstoja. Eden mora vedeti samo, kako proizvodnja hormona melatonin vpliva na hujšanje.

Obseg melatonina: od "A" do "Z"

Spalni hormon melatonin se imenuje naravna spalna tabletka zaradi posebnega mehanizma delovanja na osrednji živčni sistem kot nočni pristopi. In temnejša soba, v kateri oseba spi, večji je spanje in bolj melatonin se sintetizira. Značilno je, da vrh doseže ponoči od 12.00 do 5-6 zjutraj.

Proizvodnja hormona melatonin se pojavi v erealni žlezi (epifiza). Brez njega oseba ne more iti globoko v fazo spanja in počitka in brez spanca ne more delovati (to je v živo). Čeprav nekateri pogumni moški poskušajo ovreči takšne sklepe.

Leta 1963 je 17-letni najstnik Randy Gardner iz San Diega preživel 264 ur brez spanja (11 dni) in je bil vpisan v Guinnessovo knjigo rekordov. Čeprav je leta 2007 tovrstno obupno dejanje ponovil 42-letni Tony Wright iz Anglije, ki je 266 ur preživel brez spanca in nikoli ni bil vpisan v knjigo rekordov zaradi odstranitve kategorije s seznama zaradi poškodbe.

Glavna naloga melatonina je zagotoviti daljši počitek v telesu, zaviranje proizvodnje melanina in nadzor cirkadianskih ritmov. Zahvaljujoč biološkemu mehanizmu za nadzor uro, človeško telo intuitivno sledi spremembi dneva in noči, in ko se približuje temi, se količina melatonina v telesu poveča. Za potopitev osebe v spanje melatonin pomirja živčni sistem, lajša lakoto, upočasni presnovo, nadzoruje krvni tlak za normalizacijo krvnega pretoka. Če ena tabletka tablete za spanje deluje zelo hitro in skoraj izklopi um med nadaljnjim delovanjem vseh drugih sistemov, melatonin, nasprotno, kompleksno pripravlja telo za spanje, kar zmanjša obremenitev srca, možganov in vseh sistemov za podporo življenju.

Melatonin se proizvaja v erealni žlezi, vendar je lahko prisoten v krvi, mrežnici, črevesju, jetrih in možganih. Poleg tega se znaten delež te snovi razširi skozi mišice, kar jim omogoča, da se sprostijo, počivajo in si opomorejo za svoj delovni dan. Biti v možganih, naš um deluje ponoči na povsem drugačen način. Ponoči nočeš jesti, melatonin nadzira lakoto in ga spi, tako da nič ne preprečuje spanju telesa.

Poleg tega proizvodnja hormona melatonin stimulira imunski sistem, kar močno izboljšuje zaščitne funkcije. Če človek v nočni sobi vsako noč v noču spi, je manj bolan, izgleda mlajši, lepši in srečnejši. Tudi delo reprodukcijskega sistema je delno ovito ponoči in v mrzlih sezonah. Narejena je po naravi: navsezadnje je lažje nositi in hraniti potomce jeseni in poleti. Podpora za socialno življenje se je morda spremenila pred stoletjem, vendar genetski dejavniki niso tako enostavni za izkoreninjenje. S prihodom pomladi in povečanjem količine svetlobe se vse živi elementi začenjajo pomnoževati, pravočasno, da bi otroke prinesli in hranili. To velja tudi za osebo, s prihodom povečanega dnevnega časa, ženskega reprodukcijskega sistema in moškega, se zdi, da prejme znak "naprej" za povečanje moči spolne privlačnosti in aktivnega razvoja jajčec v ženskem telesu.

Še posebej ženske morajo skrbeti za zdrav in dober spanec. Če predstavniki poštenega spola dobijo dovolj spanca in se v telesu proizvaja melatonin v želeni količini, so možnosti za razvoj raka dojk in drugih tumorjev prepolovljene. Zato je za mlade matere tako pomembno, da sledijo svojemu spanju in počitku, da bi se v prihodnosti rešili pred težavami z rakom.

Kakšna je vloga melatonina pri izgubi teže

Problem izgube teže skrbi ne samo ženske, ampak tudi moški. Zdravo in zdravo spanje je ključ do zdravega metabolizma in pospešenega izgorevanja maščob. Ugotovljeno je bilo, da so odkrili novo vrsto maščobnih celic - bež maščobe, ki se skupaj z rjavo maščobo uporabljajo za izgorevanje zalog energije in s tem kalorij. Proizvodnja hormona melatonin v želeni količini telesa reši pred debelostjo in razvojem diabetesa.

Poleg dejstva, da se melatonin proizvaja ponoči v popolni temi, je možno dopolniti nekatere svoje zaloge z jedjo hrane: goji jagodičja, mandeljni orehi, orehi, sončnična semena, koriander, komarček, gorčico in češnjo.

Kako spati in jesti, da izgubijo težo

Vsako sanje ne more dati potrebnega odmerka melatonina. Obstajajo pravila, ki jih je treba upoštevati, da je proizvodnja hormona melatonin na ravni:

1. Spanje od 23.00 do 7.00 ure najmanj 8 ur.
2. Zagotovite popolno temo v spalnici.
3. Ne vklopite luči, ko greste v stranišče, zamenjajte žarnico, ki se bo med vožnjo samodejno vključila.
4. Eno uro pred spanjem izklopite televizor in računalnik.
5. Pred spanjem ne pijte in ne jedo hrane, boli črevesje.
6. Boljši se prebudite sami. Če se ne morete zgoditi zgodaj, izberite budno melodijo budilke, da ne bi poškodovali živčnega sistema.

Poleg nasvetov o tem, kako spati, za proizvodnjo melatonina, lahko v lekarni kupite zdravila z vsebnostjo melatonina in jih uporabite kot soporific. Pomembno je vedeti, da imajo ta zdravila tudi svoje kontraindikacije, zato se morate pred jemanjem zdravila posvetovati s svojim zdravnikom.

Melatonin: dolg življenjski hormon

Hormonski spanec - aktivnost hormonske produkcije se začne zvečer okoli 8 ure, najvišja koncentracija, ko se melatonin proizvaja v velikih količinah, pade v obdobje po polnoči do 4 ure zjutraj.

Nekaj ​​dni pred spanjem in zaloge melatonina ne moremo

Mnogi ljudje so že slišali za spalni hormon - melatonin. Imenuje se tudi hormon življenja ali dolgoživosti. Znanstveniki še vedno proučujejo lastnosti te snovi, vendar je bil že pozitiven učinek na človeško telo in njeno potrebo po normalni življenjski aktivnosti.

  • naravno proizveden v telesu;
  • prihaja z nekaj hrane;
  • lahko pridejo v obliki posebnih zdravil in dodatkov.


Proizvodnja melatonina v telesu

Melatonin proizvaja črevesna žleza (pinealna žleza)

Glede na vprašanje, kako se proizvaja melatonin, je njegova proizvodnja najpogosteje povezana z epifizo ali šilasto žlezo. Pod vplivom sončne svetlobe se aminokislinski triptofan v telesu pretvori v serotonin, ki se ponoči pretvori v melatonin. Po sintezi v epifizi melatonin vstopi v cerebrospinalno tekočino in kri. Tako je za vse te preobrazbe potrebno, da pol ure delamo na ulici vsak dan na dnu.

Dejavnost proizvodnje hormonov se začne zvečer okoli 8 ure, najvišja koncentracija, ko se melatonin proizvaja v velikih količinah, pade na obdobje po polnoči do 4 ure zjutraj. Zato je v teh urah zelo pomembno, da spimo v temni sobi. Pri odraslih se dnevno sintetizira približno 30 mikrogramov melatonina.

  • poskusite iti v posteljo pred polnočjo;
  • če je treba noč po 12 urah, morate poskrbeti za prigušeno svetlobo;
  • zagotoviti, da je dovolj časa za spanje;
  • pred spanjem, izklopite vse svetlobne vire, tesno zaprite zavese. Če ne morete izključiti svetlobe - uporabite masko za spanje;
  • ko se zvečer zbudiš, ne vključi svetlobe, ampak uporabite nočno svetlobo.


Zdaj so znanstveniki dokazali, da se melatonin proizvaja ne le v človeški črevesni žlezi. Poleg tega bi bila količina melatonina, proizvedenega v človeških možganih, nezadostna za zagotovitev procesov vitalne aktivnosti in regulacije ritma spanja in budnosti. Zato se upoštevajo dve komponenti melatoninskega proizvodnega sistema: osrednji - epifiza, kjer je sinteza spalnega hormona odvisna od spremembe svetlobe in teme ter obrobnih - preostalih celic, v katerih proizvodnja melatonina ni povezana z svetlobo. Te celice so razporejene po vsem človeškem telesu: celice sten prebavil, celice pljuč in dihalnega trakta, celice kortikalne plasti ledvic, krvne celice itd.

Toda z nadaljnjim in natančnim preučevanjem melatonina in njegovih učinkov na človeško telo so znanstveniki ugotovili, da ima ta snov druge pomembne in koristne lastnosti za ljudi:

  • zagotavlja učinkovito delovanje endokrinega sistema telesa,
  • upočasnjuje proces staranja v telesu;
  • prispeva k prilagajanju telesa spremembi časovnih pasov,
  • stimulira zaščitne funkcije imunskega sistema telesa,
  • ima antioksidativni učinek;
  • pomaga telesu pri soočanju s stresom in manifestacijo sezonske depresije;
  • uravnava kardiovaskularni sistem in krvni tlak,
  • sodeluje v prebavnem sistemu telesa;
  • vpliva na proizvodnjo drugih hormonov v telesu;
  • pozitiven učinek na človeške možganske celice.


Vloga melatonina v telesu je ogromna. S pomanjkanjem melatonina se oseba začne hitreje: se kopičijo prosti radikali, moti regulacija telesne mase, kar vodi v debelost, pri ženskah se povečuje tveganje zgodnje menopavze, povečuje se tveganje za nastanek raka dojke.

Ko govorimo o tem, kateri izdelki vsebujejo melatonin v končni obliki, se prepričajte, da gre za koruzo, banane, paradižnike, riž, korenje, redkev, fig, peteršilj, ovsena kaša, oreščki, ječmen in rozine.


Omeniti velja, da se proizvodnja melatonina v telesu preneha z uporabo alkohola, tobaka, kofeina in nekaterih zdravil: vsebuje kofein, zaviralce kalcijevih kanalčkov, beta-blokatorje, spalne tablete, protivnetna zdravila in antidepresive.

Metode naravnega zvišanja melatonina

Melatonin je hormon, ki je najmočnejši antioksidant. Njene ravni krvi vplivajo na kakovost in dolgoživost osebe. V prisotnosti različnih bolezni in s starostjo se njegova vsebnost v krvi zmanjšuje. V tem članku boste izvedeli več kot deset naravnih načinov za povečanje melatonina.
Verjetno to veš

1) vsebnost melatonina se ponoči poveča med spanjem in se čez dan zmanjša.
Več o tem lahko preberete v članku.

2) Melatonin se lahko uporablja za izboljšanje spanja. Ampak ne hitite, da kupite melatonin! Najprej preberite članek.

Nove informacije o melatoninu.

Znanstveniki iz University of Colorado so pregledali cirkadianske ritme pri zdravih ljudeh.

Rezultati so jih presenetili.

Izkazalo se je, da so se melatonin v krvi ljudi povečevali ne le ponoči!

Dvignili so se in 2 uri po tem, ko so se zbudili, kar je povzročilo pomembno dnevno zaspanost!

Po nadaljnjih raziskavah so znanstveniki ugotovili, da je to cirkadijsko neravnovesje (imenovano krono-uničenje) posledica pretirane izpostavljenosti umetni svetlobi ponoči.

Študija je pokazala, da se po samo enem tednu kampiranja brez umetne svetlobe (v naravi) stopnja krono-raziskovanja in melatonina povrne v normalno stanje za 100%.

Po samo enem tednu kampiranja brez umetne svetlobe so se cirkadijski ritmi vrnili v normalno stanje za 69%.

Študije so pokazale, da so takšna cirkadijska neravnovesja povezana s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno z zdravjem kosti in srca, integriteto mikrobioma, zdravjem prostate in splošno življenjsko dobo.

Najboljših 10 naravnih načinov za povečanje in uravnoteženost melatonina.

1. Odpravite umetno svetlobo ponoči.

Ambientna svetloba ali umetna svetloba ponoči blokirajo proizvodnjo melatonina, ki je potrebna za spanje.

Začnite zmanjšati učinke modre in umetne svetlobe, začenši ob sončnem zahodu ali 2-3 ure pred spanjem.

Poskrbite, da luč ne bo zasvetil ponoči med spanjem.

Po potrebi uporabite zatemnjene zavese ali maske za oči, da blokirate svetlobo.

Spreminjanje cirkadianskih ritmov melatonina se lahko pojavlja ne samo v kampu, temveč tudi v vašem domu, če ustvarite pogoje za to.

Ali je težko? Ja, ampak dobro za zdravje.

Poskusite sami.

Ob vikendih ne vklopite luči doma, izklopite Wi-Fi in mobilni telefon.

Kosilo ob svečah, pojdi spat z svečami.

2. O LED luči ponoči.

Sonce oddaja približno 25% modre svetlobe, medtem ko LED luči, računalniški zasloni, mobilni telefoni in televizorji omogočajo modro svetlobo okoli 35%.

Študije kažejo, da je modra svetloba, ki blokira nivo melatonina zjutraj, kar običajno pomaga, da se zbudimo in začnemo dan.

Blokiranje melatonina ponoči, gledanje televizije ali preverjanje e-pošte na telefonu bo ogrozilo popolno proizvodnjo melatonina med spanjem.

Ne vpliva samo na globino spanca.

Resnična naloga melatonina je, da vas obnovi in ​​pomladi v nekaj kratkih nočnih urah.

Oseba bo morda potrebovala majhno količino melatonina, da bi ga zaspal in nekaj časa zadržal buden.

Toda ovira za popolno proizvodnjo melatonina lahko povzroči škodljive vplive na zdravje že vrsto let.

To je le eden od razlogov, zakaj John Duillard priporoča preizkušanje ravni melatonina, preden je prepozno.

Toda preberite o tem v naslednjem članku.

3. Sunite na soncu, vendar zmerno.

Za izdelavo optimalne količine melatonina potrebujemo optimalno količino dnevne svetlobe ali sončne svetlobe.

Študije kažejo, da lahko izpostavljenost svetlobni svetlobi znatno poveča produkcijo melatonina ponoči.

To je smiselno, ker je melatonin poseben hormon, ki nas povezuje s svetlobno-temnimi cikli.

4. Jejte živila, ki vsebujejo melatonin.

Vsaka rastlina na planetu nosi določeno količino melatonina. Za preživetje morajo uravnavati lahke (dnevne) in temne (nočne) cikle.

Eden od načinov za naravno zvišanje ravni melatonina je jesti več živil, bogatih z melatoninom.

Študije kažejo, da češnje vsebujejo veliko količino melatonina in so povezane z globljim in boljšim spanjem.

Nekateri izdelki imajo visoko vsebnost melatonina. To so goji jagodičje, trepalnice, orehi, mandlji, ananas, paradižnik, banane, pomaranče in mnogi drugi.

Za izdelke, ki vsebujejo melatonin, preberite članek.

5. Pred spanjem vzemite vročo kopel.

Študije kažejo, da ima vroča kopel pred posteljo sproščujoč učinek na telo in posledično povečuje učinek na ravni melatonina.

Morda je to posledica sproščujočega učinka na ravni kortizola iz vroče kopeli. Ker se kortizol zmanjša, se bodo zvišale ravni melatonina.

6. No EMF ali Wi-Fi ponoči.

Elektromagnetna polja (EMF) proizvajajo skoraj vse električne naprave.

Na splošno so ravni EMF nevarne samo, če ste izpostavljeni dolgotrajnim obdobjem.

Obstaja malo raziskav sevanja Wi-Fi in celičnih na ravni melatonina, vendar študije so pokazale, da lahko zmanjšanje učinkov EMF, zlasti med spanjem, zagotovi zaščito.

Izogibajte se spanju z mobilnim telefonom pod blazino, poleg blazine ali ob postelji.

Naredite vse od sebe, da izklopite Wi-Fi čez noč, izklopite mobilne telefone in računalnike ter vsaki črti zagotovite optimalno raven melatonina.

7. Urejanje vnosa kofeina.

Večina ljudi je ugotovila, da če popijejo skodelico kave prepozno popoldne ali zvečer, potem je težko zaspati.

Medtem ko kavna zrna vsebujejo melatonin, večino njihovih koristnih učinkov nevtralizira kofein.

Kofein je stimulant in je povezan z zmanjšanjem ravni melatonina.

Z majhno količino kofeina zjutraj lahko pripomore k zmanjšanju proizvodnje melatonina, vendar pitje preveč kave ali kofeinskih pijač čez dan lahko zmanjša produkcijo melatonina s časom.

Na žalost, večina ljudi, ki pijejo kavo, potrebujejo več in več, da se izkusijo prednosti duševne jasnosti, energije in nadzora črevesja.

Če pijete kavo zjutraj, poskusite omejiti količino kofeina, ki jo porabite, da ne bo odvisna od dejstva, da jo potrebujete več in več.

Sčasoma lahko povečanje porabe kave zmanjša naravno proizvodnjo melatonina.

8. Vzemi čas za meditacijo ali molitev.

Študije kažejo, da ljudje, ki meditirajo, proizvajajo več melatonina kot ljudje, ki jih ne.

Melatonin se zdi, da je treba v zgodnjih večernih urah izdelati dobro uveljavljen um in telo.

To je smiselno, ker sprostitvene metode, kot so molitev in meditacija, pomagajo zmanjšati kortizol in zmanjšati stres iz telesa.

Ko je telo raztreseno, pride do veliko dobrih stvari, vključno s povečanjem proizvodnje melatonina.

9. Pijte vroče mleko pred spanjem.

Mleko, krava ali koza, bogata z melatoninom. Pokazalo se je, da skodelica vročega mleka pred spanjem zviša nivo melatonina in podpira zdravi spanec.

Kadar je mogoče, uporabite homogenizirano, neočiščeno ali pasterizirano mleko.

10. Jejte hrano, bogato s triptofanom.

Triptofan je esencialna aminokislina in eden od predhodnih sestavin pri proizvodnji melatonina.

Povečana poraba živil, bogatih z triptofanom, lahko poveča koncentracijo melatonina.

Tukaj je seznam nekaterih živil z najbolj triptofanom:

  • spirulina
  • sojine oreščke
  • skuta,
  • piščančja jetra
  • bučna semena,
  • purana
  • piščanec
  • tofu
  • semena lubenic,
  • mandelj
  • arašidi,
  • jogurt

Vendar pa Garbanzo fižol dobi nagrado za dobavo triptofana človeškemu telesu. Dobavljajo brezplačen triptofan (to pomeni, da ni vezan na beljakovine, kot pri drugih izdelkih), zaradi česar je absorpcija triptofana iz tega vira najboljša.

P.S. Ta članek je napisal John Douchard. Prebral sem ga z nekaj okrajšavami.

Upam, da ta članek vsebuje zanimive in uporabne informacije za vse bralce v spletnem dnevniku.

Če berete takšne članke, razumete, kako malo vemo o zdravi prehrani, kako pogosto škodujemo našemu zdravju!

Prosimo, posvetite več pozornosti melatoninu, če ste še vedno zdravi, dobro in bolni ljudje preprosto morajo vedeti o tem.
Napišite svoje mnenje o tem članku v komentarjih in ga delite s svojimi prijatelji na socialnih omrežjih.
Blagoslovi!

Naročite se na novice v blogih

Hvala za vaše delo.

Zanimiv članek, hvala,

Veliko hvala! Informativno in koristno. Ali obstajajo simptomi pomanjkanja melatonina?

Ja, Elena! Napisal bom simptome pomanjkanja melatonina

Hvala, Galina.

V vasi smo odšli od Wai Fay, tam pa so sosedje namestili napravo na strehi, iz katere je v naši hiši določen Wi-Fi. Zanima me, če obstaja zakon, da mi ne bodo dobili wi-fi.

Yanina! Nisem močna v zakonih, ne morem odgovoriti na vaše vprašanje.

Normalizacija delovanja ščitnice z naravnimi snovmi. Našel sem neverjeten članek...

10 Simptomi ščitnice Vaš zdravnik May...

Ali obstajajo koristi za zdravje monolavrina, ali obstaja...

Kaj hraniti otroka s sladkorno boleznijo tipa 1?...

Diabetes v Ameriki. To je ime novega imenika NIH. To je...

Tukaj je čudno ime za ta kratek članek. Ta...

Benfotiamine je prehranski dodatek, ki izhaja iz...

Dodatne Člankov O Ščitnice

Sluzna membrana orofarinksa v zdravem stanju ima enotno barvo in gladko površino.Vsaka, tudi manjša nenormalnost organizma, lahko sproži pojav raznih neoplazem na sluznici.

Danes obstaja veliko načinov odstranitve tonzil, ki nadomešča klasično operacijo. Otorinolaringologija, ki je daleč napredovala iz staromodnih metod, je v službo postavila laserski skalpel.

Bolezni ščitnice z zmanjšano funkcijo vedno zahtevajo ustrezno hormonsko nadomestno zdravljenje.Berlin Chemie L-thyroxin 25,50,75,100: navodila za uporabo, pregledi, odmerki, neželeni učinki L (El) -troksina, indikacije in simptomi prevelikega odmerjanja, kar je boljše od eutiroksa ali tiroksina - temo članka.